나른한 봄날, 적당한 운동으로 활기를 찾자!

겨울 동안 우리 몸은 추위를 이기느라 두꺼운 옷을 입고 몸을 움직이는 여러 가지 육체적 활동도 상대적으로 적었다. 만물이 긴 겨울잠에서 깨어나 활동을 시작하는 봄이 시작되면서 겨우내 움츠렸던 몸과 마음에 활력을 불어넣고자 겨울 동안 잠시 그만두었던 운동이나 새롭게 운동을 시작하려는 계획을 세우는 분들이 많을 것이다. 이에 봄철 운동에 있어서 조심해야할 점 및 올바른 운동방법에 대해 소개하고자 한다.
우선 우리 몸의 골격은 움직임, 즉 근육의 수축 운동이 적었던 관계로 뼈 조직이 약해진 상대적인 골감소증 상태로 되어 있고, 우리 몸의 관절은 관절 주위의 근육, 인대 및 관절막의 구축으로 관절 운동 범위가 감소되어 있으며, 우리 몸의 근육은 운동 부족으로 근육의 약화 또는 근육의 양적 감소가 온 반면 피하 지방은 겨울 동안 많이 축적되어 체중은 늘어난 상태다. 이런 상황에서 운동을 갑자기 무리하게 시작하면 심장, 폐, 관절 및 몸의 여러 기관에 손상을 줄 수도 있다. 그러므로 운동을 시작할 때에는 점진적으로 그 강도를 증가시켜야 한다.
가장 먼저 쉽고 누구나 할 수 있는 좋은 운동으로는 아침에 일어나자마자 할 수 있는 기지개 펴기 운동이다. 이 운동은 우리 몸이 수면을 통해 휴식을 취하는 동안 굳어진 관절과 근육들을 충분히 늘어나게 하는 관절 운동의 한 방법이다.
다음으로 좋은 운동은 맨손체조이다. 우리 몸의 목과 허리, 팔, 다리의 여러 관절에 부담 없이 할 수 있는 간단한 관절 운동으로 나이가 많거나 만성 질환이 있는 분은 가급적 천천히 실시하되 가능한 관절이 움직일 수 있는 최대한의 범위로 하는 것이 좋으며 본래 의도한 운동을 시작하기에 앞서 약 5~10분 정도 해주는 것이 좋다.
두 번째로는 우리 몸의 지구력을 키울 수 있는 운동이 좋다. 그 종류에는 수영, 조깅, 등산, 배드민턴 등의 운동이 있다. 지구력을 키우는 운동을 할 때에는 처음에는 운동량을 적게 시작하고 서서히 운동량을 늘려나가는 것이 좋으며 운동 다음날 근육이나 관절에 통증이 오지 않도록 조심하면서 일주일에 2~3회 실시할 것을 권장한다.
수영은 대표적인 유산소 전신 운동이며 특히 퇴행성 관절염 등 관절에 이상이 있는 사람에게 권하는 운동이다. 등산은 다리 운동에 특히 좋으며 심장 및 폐 기능 향상에 좋은 효과가 있다. 그러나 관절염이 있거나 심장에 이상이 있는 사람들은 경사가 심한 산을 오르는 것은 피해야 하며 50분 걷고 10분 휴식을 취하는 것이 바람직하지만 개인 특성이나 등산길의 상태에 따라 융통성 있게 페이스를 조절해야 하고 아직 기온의 변화가 심하므로 적당한 외투나 간단한 비상 음식을 준비하는 것이 중요하다.
다른 운동 방법으로는 조깅이 있으며 이는 겨울철 동안 운동 부족으로 생긴 과체중을 조절하는데 적당한 운동이며 반드시 운동 시작 전 맨손 체조 등을 통해 발목, 무릎 및 허리 등의 관절을 충분히 풀어줘야 한다. 충격 흡수 기능이 좋은 운동화와 통풍이 잘되는 옷을 착용하고 지면이 평평한 곳에서 운동하며 자기에게 적절한 속도로 약 20∼30분 정도 운동하는 것이 좋다.
마지막으로 역기나 완력계 등을 이용하여 최대 근력 운동을 할 수 있는데 이는 단시간에 강한 강도의 근육 수축을 필요로 하는 것이며 좁은 장소에서, 짧은 시간 동안 운동이 가능하며 근육의 양을 키울 수 있는 좋은 운동 방법이다.
하지만 근육통이나 관절통을 유발할 수 있으며 이때에는 즉시 운동을 중단하고 전문의의 진료를 받아야 한다.
어떤 운동을 할 것인가도 중요하지만 언제 운동을 할 것인지 운동 시간을 선택하는 것도 중요하다. 대기 중 먼지나 꽃가루가 날리고 오존 농도가 높아질 때 및 황사가 심할 때에는 야외활동을 줄이는 것이 바람직하며 아황산가스나 부유분진의 농도가 높은 오전 8∼11시와 오존 농도가 높은 오후 2∼4시에는 야외 운동을 삼가는 것이 좋다.
모든 운동 중 수분은 충분히 섭취하고 식사 후 바로 운동하거나 운동 후 바로 식사를 하는 것은 피해야 하며 운동 후에는 우리 몸의 에너지원의 회복을 촉진하는 정리 운동을 잊지 말고 실시하고 샤워나 목욕으로 피로를 풀어주는 것이 좋다.
이와 같이 우리가 봄에 해야 할 운동은 맨손체조를 하루 1∼2회 실시하며 자기의 신체조건 및 여가 시간에 맞게 지구력 운동을 일주일에 2∼3회 실시하며 근력 강화 운동은 짧은 시간 동안 일주일에 5회 정도 실시하면 건강에 많은 도움을 줄 수 있을 것이다.