최근 성인병으로 알려진 암, 당뇨, 심혈관 질환과 같은 만성질환이 사망원인으로 부각되기 시작하면서 만성질환의 원인으로 지적되고 있는 식습관, 흡연, 음주, 운동과 같은 건강행위에 대하여 관심이 커지고 있다. 중풍과 같은 단일 질환은 흡연, 고혈압, 고지혈증들과 같은 여러 위험요인에 의해 유발될 수 있으며, 흡연과 같은 단일 위험요인이 폐암, 식도암, 중풍과 같은 여러 가지 질환을 유발할 수도 있다. 그러므로 단일 위험요인의 예방으로 건간을 쉽게 지킬 수 있다는 것을 알 수 있다.
1998년 한국보건사회 연구원에서 지난 10년간 우리 나라 사람들의 평소 건강유지법에 대하여 조사한 바에 의하면 국민의 44.2%가 건강을 유지하기 위하여 특별한 방법을 사용한다고 하였으며, 가장 많이 하는 건강유지법은 운동으로 14.3%였고, 다음으로 식사조절 11.8%, 보약 및 영양제 복용 7.8%, 목욕/사우나 6.9, 금연/금주 2.8%였다고 한다. 규칙적으로 건강유지에 유익한 운동(일주일에 최소 2회 이상, 20분 이상)을 실천하는 국민은 6.2%에 불과 하였다. 또한 운동은 나이가 많을수록 적게 하고 대신 보약이나 영양제복용이 상대적으로 많아진다고 하였다. 한국인의 건강 생활 습관은 나이가 많아질수록 쉽게 유지하는 방법만 찾는 경향이 있다. 근거없는 영양제복용이나 목욕, 보약 및 보신식품으로 건강을 유지하려고 한다. 전세계에서 우리 나라 국민들이 가장 많이 녹용을 복용해도 세계에서 가장 오래 건강하게 살지는 않는다.
70년대 초 미국 의학자들이 연구한 바에 의하면 건강하게 살기 위해 지켜야할 생활습관으로 금연할 것, 적당히 음주할 것, 운동할 것, 아침 식사할 것, 하루 7-8시간의 수면을 취할 것, 정상 체중을 유지 할 것, 간식하지 말 것 등 7가지를 가장 중요한 건강행위임을 밝혔다. 즉 7가지 건강행위의 실천도가 많을수록 만성질환은 현저하게 낮았다고 발표하였다. 이렇듯 여러 가지 연구에 의해 건강에 유해한 원인이나 유익한 방법을 찾았다 하더라도 실천이 힘든 이유의 한가지는 유해한 건강행위로 인한 성인병은 단시간내 발병하지 않고 수십년의 생활 동안 지속적으로 노출되었거나 유익한 건강행위를 실천해야 만이 건강에 영향을 주기 때문이다. 젊을 때부터 규칙적인 운동을 하거나 금연을 했을 때 그렇지 않은 사람보다 10년은 오래 산다고 한다. 건강행위의 실천은 나이가 어릴수록 그 효과는 더욱 크다. 즉 전 연령층에 걸쳐 앞서 말한 건강행위의 실천이 많을수록 만성질환은 적었고 그 효과는 나이가 들어갈수록 더욱 현저하였다. 진정한 건강행위란 유해한 것을 하지 않고 유익한 것을 실천하는 것이다. 그러므로 건강한 운동 방법을 알고 실천하는 것은 건강유지의 큰 줄기가 됨에는 틀림이 없다.
운동은 심신에 여러 가지 면에서 도움을 가져다준다. 전신의 혈액순환을 향상시켜 심장이나 폐를 비롯한 여러 기관들이 원활한 활동을 하도록 도와주고 혈압을 떨어뜨리고 통풍의 원이 되는 혈중 요산량을 줄인다. 또 비만 당뇨 고혈압 심장병 혈전증 통풍 등 질병의 예방과 치료에 도움을 준다. 이 외에도 심폐 지구력과 근지구력과 근력을 향상시키며 유연성을 길러주며, 정신적으로도 스트레스와 긴장해소에 도움을 주어 낙천적인 성격과 행복감을 가지게 해준다. 그러나 막상 운동을 하려고 하면 자신에게 가장 적당한 운동이 무엇인지 어느 정도 운동을 해야 효과 있는지 막막한 경우가 많다. 어떻게 시작 해야할까? 보디빌딩같이 특별한 목적을 위해서가 아니라 전반적인 건강증진을 위해서라면 심폐기관을 지속적으로 자극해 주고 큰 근육을 꾸준히 사용하는 지구성 운동(유산소 운동)이 좋다. 이렇나 운동은 걷기 노젓기 자전거 타기 에어로빅 배드민턴 테니스 등이 있다. 이에 비해 역기와 같은 중량운동이나 달리기 줄다리기 등 짧은 시간에 강한 힘을 필요로 하는 운동은 생리적으로 신체에 부다만 주고 성인병예방이나 체중조절에 큰 도움을 주지 않는다. 또 비만한 사람이라면 달리기, 등산과 같은 운동은 과중한 체중으로 관절을 다칠 위험이 있으므로 걷기, 자전거, 수영 등의 운동이 좋다. 일반적으로 운동의 강도는 1분당 김장 박동수를 기준으로 결정하는데 자신의 최대 심박수의 60~75%를 목표로 하는 것이 좋다. 최대 심박수란 최대 운동시의 맥박수를 뜻하는데 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 예를 들면 나이가 30세인 사람은 190의 60~75%인 114회에서 131회의 정도의 맥박수를 유지할 정도로 운동하면 된다. 실제 운동할 때 맥박수의 측정은 곤란하므로 최대 맥박수의 60~75%는 약간 힘든 정도 또는 약간 땀이 날 정도다. 계단 오르내리기, 가까운 거리 걸어가기, 유모차 밀기, 걸레로 청소하기 등은 마음만 먹으면 얼마든지 실천할 수 있는 것들이다. 간단한 기구인 만보기를 이용하여 운동량을 추정할 수 있는데 하루 1만보(약 5-6km)를 걸어야 자신의 건강에 도움이 되는 운동량이 라 할 수 있다.
구체적으로 설명하면 준비운동으로 스트레칭이나 가벼운 체조로 몸을 풀어주고 윗몸 일으키기 팔굽혀펴기 각각 20회 정도의 근력증진운동을 한후 유산소 운동을 하도록 한다. 대표적인 유산소 운동으로 걷기 조깅 자전거 타기 수영 등이 있다. 걷기는 운동중 가장 기본이 되는 운동이며 신체에 무리를 주지 않는 안전한 운동이다. 걷기 운동을 할 때는 바르게 걷는 방법을 먼저 익혀야 한다. 처음부터 속보로 하지 말고 산보정도의 속도로 연습한 다음 서서히 속도를 증가시킨다. 걸을 대 긴장을 풀고 자연스럽게 걷는 것으로 어깨는 뒤로 가슴은 펴고 팔은 자연스럽게 흔들어야 한다. 신발은 가볍고 조깅화보다 쿠션이 적어야 하며 바닥은 부드러워야 한다. 조깅은 운동에 대한 적응능력이 향상된 다음 해야 한다. 조깅은 운동 방법이 편리하고 짧은 시간에도 큰 효과를 낼 수 있다. 조깅화를 착용하여 충격을 흡수하는 것이 중요하며 운동의 강도는 옆사람과 대화가 가능하고 간판에 글씨를 읽을 수 있는 속도로 해야한다. 약 20분 정도가 적당하다. 고정식 자전거를 이용할 수도 있는데 날씨에 관계없이 집안에서 음악을 듣거나 TV를 보면서 운동 할 수 있으므로 가장 운동의 대한 부담이 적다고 할 수 있고 자신의 운동 목표량에 쉽게 도달할 수 있다. 수영은 신체의 일부에 큰 힘이 가해지지 않아 전신의 균형과 심폐 지구력을 향상시킬 수 있다. 처음 수영을 하는 경우 어려운 영법을 선택하지 말고 자신이 편안한 기분으로 할 수 있는 종목을 선택하여 시간을 길게 하는 것이 좋다.
꾸준한 운동을 하기 위해선 참을성과 여유를 가져야 한다. 운동이 싫어져 포기하려할 때 가족 친구 주치의의 격려는 중요한 동기 부여가 될 수 있다. 또 쉽게 운동할 수 있는 장소와 시간을 정해 자꾸 거스르지 않도록 운동하며 운동을 부담스럽게 여기지 말아야 한다. 운동은 마음의 즐거움과 편안함을 주기 위해서 하는 것이지 부담을 주기 위한 것이 아니다. 운동은 일찍 시작할수록 효과는 더욱 크다. 천천히 차곡차곡 쌓은 건강탑은 쉽게 무너지지 않는다.