체중조절의 핵심은 신체활동량을 늘리고 섭취량을 줄이는 것인데, 아이러니하게도 과학이 발달하면 할수록 비만율은 증가할 수밖에 없다. 주부의 일상 가정생활에서 대표적인 신체활동은 빨래, 청소, 설거지 등인데, 이러한 집안일을 기계가 대신할 수 있게 되었다. 농경문화시대의 남자들은 하루 종일 논이나 밭에서 일을 했다. 요즘은 농사를 지어도 대부분 기계를 이용하여 짓는다. 회사생활을 하는 남자들도 아침 출근시 대부분 지하철이나 승용차를 이용하여 직장에 출근하며, 출근해서도 커피를 포함한 차를 즐겨 마시고 컴퓨터 모니터를 보면서 업무를 하며, 퇴근 무렵 업무상 회식이나 접대자리에 참석하기도 한다. 결국 현대인은 비만할 수밖에 없는 조건을 모두 갖추고 있다.

대부분의 사람들은 적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠지거나 뺄 수 있다고 믿고 있다. 그래서 자신이 비만하다고 생각되면 나름대로의 방법을 동원하여 체중을 줄이려고 시도하나 성공확률이 높지 않다. 신체활동량을 늘리고 섭취량을 줄이는 구체적인 방법을 알고 실천하는 사람이 드물기 때문이다. 따라서, 이러한 관점에서 체중조절에 필요한 핵심 지식을 구체적으로 알아보자.

첫째, 신체활동 에너지에 대한 기본 지식이 필요하다.

사람은 1분간 살아가는데 쓰여지는 에너지가 평균 1칼로리 정도이다. 하루를 살기 위해선 1,440칼로리가 필요하다. 이것이 기초대사량이다. 우리가 섭취한 열량의 대부분은 기초대사를 유지하는데 쓰인다(약 70%). 운동한다고 해서 많은 칼로리가 소모되지는 않는다.

많은 사람들이 이 점에 대하여 잘 모른다. 운동을 너무 과대평가하는 경향이 있다. 물론 운동은 근육량을 늘리고 심폐기능을 증가시키는데 매우 중요하다. 작은 사과 한 개(100칼로리)는 30분간 걸을 수 있는 에너지이다. 봉지 밀크커피 1잔(50칼로리)은 1.0km를 조깅할 수 있는 에너지다. 사무실에서 하루 종일 커피 4잔을 마셨다면 퇴근 후 1시간을 걸어야 섭취한 에너지를 모두 소모하고 집으로 돌아갈 수 있다.

둘째, 섭취하는 음식의 에너지를 알아야 한다.

특히 간식으로 먹는 에너지가 얼마나 되는지를 아는 것이 중요하다. 비만클리닉에서 하루에 과일로서 섭취를 권장하는 에너지는 100칼로리이다. 이것은 사과 중간 것 1개나 귤 2개 또는 바나나 1개에 해당한다. 비만 환자들은 세끼 식사만으로 과잉의 열량을 섭취하는 것보다 주로 간식을 많이 즐기는 편이다. 따라서 체중을 조절하려면 무조건 간식을 먹지 않거나 적게 먹는 것이 좋다. 커피, 과일, 떡, 빵, 음료수, 쥬스, 엑기스 모두 포함된다. 대체로 간식으로 먹는 음식의 열량을 과소평가한다.

셋째, 평소 생활 습관이 건강해야 된다.

무조건 적게 먹고 많이 움직이면 모두 살이 빠지는 것은 아니다. 생활이 규칙적이면서 수면 시간은 평균 6~8시간 되어야 하고, 스트레스를 조절할 수 있어야 한다. 수면시간이 적으면 육체적으로 피곤해져서 신체활동량이 적고 깨어 있는 시간이 많으므로 음식 섭취량이 많아지기 때문이다. 만성적인 스트레스가 있으면 특히 단음식이나 고열량음식을 찾게 되어 섭취량이 많아진다.

어느 학자가 아는 것만큼 보인다고 했던가? 체중조절도 아는 것만큼 쉽게 힘들이지 않고 조절할 수가 있다. 

● 서영성 교수 / 가정의학과
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